MINDFULNESS

MINDFULNES/ ATENCIÓN PLENA

La respiración consciente, que favorece la relajación física y mental. En primer lugar, es preciso adoptar una postura adecuada: lo más recomendable es realizar estos ejercicios sentados en una silla, con la espalda recta y en contacto con el respaldo, los pies bien apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas.Intentaremos mantener los músculos relajados y apoyaremos las manos separadas sobre nuestros muslos, o bien reposando los antebrazos sobre los muslos y con las manos unidas. Procuraremos que la respiración sea nasal y evitando siempre forzarla: hay que respirar de un modo natural, con un ritmo tranquilo, sin realizar inspiraciones o espiraciones bruscas, la respiración debe de ser nasal, la boca estará cerrada y relajada en todo momento. Podemos realizar la respiración con los ojos cerrados o abiertos fijando la mirada en un punto próximo. Si nos distraemos, lo importante es darse cuenta de que hemos perdido la concentración y estamos dando vueltas a un pensamiento o un ruido nos hace llevar la mente a otro lugar. Sencillamente, se trata de volver de nuevo al ejercicio que estábamos realizando, centrarnos de nuevo en la respiración.
EJERCICIO 1

–¡Simplemente respira!: observando la respiración diafragmática. Coloca ambas manos sobre el abdomen, a la altura del ombligo, y respira tranquilamente durante un par de minutos, sin forzar la respiración, observando el movimiento del abdomen: cuando inspiramos, el diafragma se desplaza hacia abajo y empuja el abdomen hacia fuera, y cuando espiramos, el movimiento que se produce es inverso.

EJERCICIO 2

–Respirar observando las sensaciones de frío y calor en la nariz. Durante uno o varios minutos, respira tranquilamente por la nariz, siendo consciente de la sensación de frescor cuando el aire entra en tus fosas nasales, y de la calidez del aire que es espirado. Tu consciencia está plenamente centrada en las sensaciones de frescor y calor que notas en la nariz.
EJERCICIO 3

–Respiración contando un número en cada inspiración. En este caso, asignamos un número a cada ciclo de inspiración-espiración. Pensamos “uno” y comenzamos a inspirar, y luego espiramos; en la siguiente inspiración, pensamos “dos”, volvemos a espirar, y así sucesivamente. Este ejercicio admite todas las variantes que uno desee: podemos completar una serie de respiraciones llegando hasta diez y terminar, o bien seguir hasta veinte, o llegar a un número determinado y después contar hacia atrás hasta volver al uno...

MINDFULNES EXPLICADO A ADOLESCENTES
https://www.youtube.com/watch?v=LD6Zox0xshI
MINDFULNES EN EL AULA
https://www.youtube.com/watch?v=vx7R7Y4t1Es